食料備蓄1週間分のリスト！必要な食べ物や水の量・買い物リストを紹介

2026年11月2日、防災庁は大規模災害への備えとして、各家庭に最低3日分、できれば1週間分の水や食料を備蓄するよう呼びかけました。

しかし、「1週間分の食料備蓄には何が必要？」「食べ物や水はどれくらい用意すればいいの？」「買い物リストを見ながら準備したい」と考える方も多いのではないでしょうか。

災害時には停電や断水、物流の停止などによって、普段どおりに買い物や調理ができなくなる可能性があります。そのため、主食やおかず、飲料水などを組み合わせて準備しておくことが大切です。

この記事では、食料備蓄1週間分のリストをもとに、1人分の必要量や具体的な食品の種類、買い物リスト、無理なく備蓄を続ける方法をわかりやすく紹介します。

食料備蓄は1週間分必要？政府が推奨する備蓄日数

災害に備えた食料の備蓄は、最低3日分、できれば1週間分を用意することが推奨されています。

2026年11月2日、防災庁は「事前防災徹底のための緊急要請」を発表し、各家庭に水や食料、携帯用トイレなどの備蓄を呼びかけました。

大規模災害では、行政による支援がすぐに届くとは限りません。家庭で一定期間生活できるように、必要な食料を事前に準備しておくことが大切です。

最低3日分、できれば1週間分が必要な理由

政府が最低3日分、できれば1週間分の備蓄を求めているのは、大規模災害によって救助や物資の供給に時間がかかる可能性があるためです。

例えば、南海トラフ地震や首都直下地震などの大きな災害が発生すると、道路の損壊や交通機関の停止によって、支援物資の輸送が難しくなることも考えられます。

また、被害が広い地域に及んだ場合、行政や救助機関の対応にも限界があるため、各家庭で食料や飲料水を確保しておく必要があります。

3日分の備蓄は最低限の目安ですが、できれば7日間を自宅で過ごせるように準備すると安心です。

食事を1日3回と考えた場合、1人分の備蓄は次のようになります。

備蓄日数	食事の回数
3日分	9食
5日分	15食
7日分	21食

ただし、21食分の主食だけを準備すれば十分というわけではありません。栄養バランスを考え、おかずや野菜を補える食品なども組み合わせることが大切です。

災害時に食料が手に入らなくなる可能性

地震や台風などの災害が発生すると、スーパーやコンビニが通常どおり営業できなくなる場合があります。

店舗が営業していても、物流の停止や商品の買い占めなどによって、食品が品薄になる可能性もあります。

さらに、停電や断水が発生すると、冷蔵庫の食品を保存できなくなったり、水や火を使った調理が難しくなったりすることも考えられます。

そのため、備蓄食料には常温で保存できる食品や、加熱せずに食べられるものを取り入れておくと便利です。

特別な非常食だけでなく、普段から食べ慣れている缶詰やレトルト食品、パックご飯なども備蓄に活用できます。ただし、パックご飯のように加熱が必要な商品は、調理手段もあわせて準備する必要があります。

災害が起きてから食品を買いそろえるのではなく、普段の買い物の中で少しずつ備蓄を増やしていくことが大切です。

参考：防災庁「事前防災徹底のための緊急要請」

食料備蓄1週間分のリスト！1人分の必要量と食品一覧

1週間分の食料備蓄を準備する場合は、主食・主菜・副菜・飲料水を組み合わせて考えることが大切です。

農林水産省では、家庭での食品備蓄について、1人1週間分の具体的な食品例を紹介しています。

食料備蓄は、1日3食として7日間で合計21食分が目安になります。ただし、同じ食品ばかりでは栄養が偏るため、さまざまな種類を取り入れることがポイントです。

主食｜米・パックご飯・パン・麺類

主食は、災害時に必要なエネルギーを補給するための基本となる食品です。

米やパックご飯、パン、麺類などを組み合わせると、毎日の食事に変化をつけられます。

主食として備蓄しておきたい食品には、次のようなものがあります。

米や乾麺は普段の食事にも使えるため、日常的に消費しながら備蓄する方法に向いています。

一方、アルファ化米や長期保存パンは、非常時のために保管しておきやすい食品です。

特に長期保存パンやクラッカーなどは、加熱せずに食べられるため、停電やガスの停止に備える食品としても役立ちます。

なお、アルファ化米は商品によって水やお湯で戻す必要があります。水だけで調理できるものもありますが、完成までの時間や必要な水の量を確認しておきましょう。

災害時の主食を長期保存したい方には、尾西食品のアルファ米12種類セットもおすすめです。

白飯や五目ごはん、わかめごはん、ドライカレーなど12種類の味をそろえられます。製造から5年間保存でき、水やお湯で調理できるため、非常時の主食として便利です。

ただし、12食セットだけでは1週間分の21食には足りないため、ほかの食品と組み合わせて準備しましょう。購入時には発送予定日や賞味期限も確認してください。

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主菜｜缶詰・レトルト食品・たんぱく質を補える食品

主菜は、肉や魚、大豆製品などを中心に、たんぱく質を補うための食品です。

災害時は冷蔵庫が使えなくなる可能性もあるため、常温保存できる缶詰やレトルト食品が便利です。

主菜として備蓄しておきたい食品には、次のようなものがあります。

魚や肉の缶詰は、そのまま食べられる商品が多く、調理が難しい状況でも利用しやすい食品です。

また、レトルトカレーや丼の具などは、ご飯と組み合わせることで食事の満足感を高められます。

ただし、レトルト食品の中には温めることを前提とした商品もあるため、購入時には調理方法を確認してください。

味付けや食品の種類を変えて準備しておくと、同じような食事が続くことを避けやすくなります。

副菜・その他｜野菜ジュース・スープ・栄養補助食品

災害時は野菜や果物などの生鮮食品が手に入りにくくなり、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。

そのため、主食と主菜だけでなく、副菜になる食品や栄養を補えるものも準備しておくことが大切です。

副菜や補助食品として、次のようなものが挙げられます。

野菜ジュースや乾燥野菜などは、野菜を十分に用意できないときの補助として役立ちます。ただし、野菜ジュースだけですべての栄養を補えるわけではありません。

また、インスタント味噌汁やスープは食事に取り入れやすい食品ですが、調理にお湯が必要な商品もあります。

チョコレートやビスケットなどのお菓子も、エネルギー補給や気分転換に役立ちます。

食料備蓄では、栄養面だけでなく、普段から食べ慣れているものや好みに合った食品を選ぶことも大切です。

飲料水｜1人1週間で21リットルが目安

食料とあわせて、忘れずに準備しておきたいのが飲料水です。

農林水産省では、飲み水と調理に使用する水を合わせて、1人1日およそ3リットルを備蓄の目安としています。

1週間分の必要量は、次のようになります。

人数	1日分の水	1週間分の水
1人	3リットル	21リットル
2人	6リットル	42リットル
3人	9リットル	63リットル
4人	12リットル	84リットル

例えば、1人分の21リットルを2リットルのペットボトルで準備する場合は、11本（合計22リットル）あれば目安の量を満たせます。

飲料水には一般的なミネラルウォーターのほか、長期間保存できる備蓄用保存水もあります。

ただし、この水の量は飲用と調理用の目安です。トイレや洗濯などに使う生活用水は別に考える必要があります。

家族の人数に合わせて必要量を計算し、無理のない範囲で計画的に備えておきましょう。

参考：農林水産省「災害時のために、備えていますか？」

飲料水を長期間備蓄したい方には、7年・10年保存できる長期保存水もおすすめです。

こちらの商品は、2リットル入り6本セット（合計12リットル）などから選べます。1人1週間分の目安である21リットルを準備する場合は、2ケース（合計24リットル）を購入すると必要量を確保できます。

保存期間や容量を選べるため、購入時には商品内容を確認しておきましょう。

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食料備蓄1週間分の買い物リストと必要な数量

1週間分の食料備蓄を準備するときは、必要な食品と数量をリストにまとめておくと、買い忘れや購入しすぎを防ぎやすくなります。

ここでは、農林水産省が紹介している大人1人・1週間分の家庭備蓄例を参考に、買い物に使えるチェックリストを紹介します。

1人分の食料備蓄チェックリスト

1週間分の食料は、主食・主菜・副菜を組み合わせて準備します。

次の表は、一般的な大人1人を想定した備蓄の目安です。

分類	備蓄する食品・用品	数量の目安
飲料水・調理用水	保存水・ミネラルウォーター	21リットル以上
主食	米・無洗米	2kg
	パックご飯	3個
	カップ麺	3個
	乾麺	そうめん300g・パスタ600g
主菜	肉・魚の缶詰	9缶
	レトルトカレー・丼の具など	9個
	パスタソース	3個
副菜・その他	野菜ジュース・果汁ジュース	適宜
	乾燥わかめ・のり・梅干しなど	適宜
	インスタント味噌汁・即席スープ	適宜
調理用品	カセットコンロ	1台
	カセットボンベ	6本程度

この表は、農林水産省が紹介している大人1人・1週間分の家庭備蓄例を参考にしたものです。記載した食品をすべて購入して毎食食べるという意味ではなく、普段から自宅にある食品も含めて必要な量を確保するための目安です。

普段から保存している食品も含めて確認し、食べる量や好み、調理できる環境に合わせて調整しましょう。

また、高齢者や乳幼児、食物アレルギーがある方などは、それぞれに適した食品を別に準備する必要があります。

スーパーで購入できる備蓄食品

1週間分の備蓄食料は、特別な非常食だけでなく、身近なスーパーでもそろえられます。

例えば、普段の買い物で次のような食品を少し多めに購入すると、無理なく備蓄を始められます。

普段から食べている食品であれば、賞味期限が近づいたときにも食事に取り入れやすくなります。

また、最初から1週間分をすべて購入する必要はありません。自宅にある食品を確認して、不足しているものから少しずつ買い足していく方法もおすすめです。

楽天・Amazonでまとめ買いできる備蓄食品

備蓄食料をまとめて準備したい場合は、楽天市場やAmazonなどの通販サイトを利用する方法もあります。

特に、保存水や長期保存食品などは重さや数量が多くなるため、自宅まで配送してもらえる通販が便利です。

通販で購入しやすい備蓄食品には、次のようなものがあります。

商品	選ぶときのポイント
非常食7日分セット	主食・おかずの内容と合計食数を確認する
アルファ化米セット	保存期間・必要な水の量・味の種類を確認する
長期保存パン	賞味期限・個数・食べやすさを確認する
保存水	保存期間・容量・配送条件を比較する
缶詰セット	肉や魚の種類・内容量・賞味期限を確認する

「7日分セット」と表示されていても、商品によって食事の回数や内容は異なります。

購入前には、1日3食を7日間まかなえる内容なのか、飲料水やおかずが含まれているのかを確認しましょう。

また、非常食セットだけでは栄養面や好みに合わない場合もあるため、普段から食べ慣れている食品と組み合わせて備蓄することをおすすめします。

楽天市場とAmazonでは、同じような商品でも価格や送料、ポイント還元が異なる場合があります。購入する際は、内容量や保存期間も含めて比較するとよいでしょう。

参考：農林水産省「災害時のために、備えていますか？」

1週間分の非常食をまとめて準備したい方には、7日間分の非常食セットがおすすめです。

「防災のサイボウ」の非常食7日間満足セットは、アルファ米や保存パンに加え、おかずやスープ、お菓子、保存水など38種類50品を組み合わせた商品です。

食品の種類が豊富なため、災害時にも食事に変化をつけやすいのが特徴です。ただし、飲料水は別途必要量を確保しましょう。

なお、販売店によっては予約販売となる場合があります。購入前に在庫状況や発送予定日を確認してください。

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1週間分の食料備蓄で失敗しないためのポイント

1週間分の食料を準備しても、災害時に食べられなかったり、賞味期限が切れていたりすると、十分に活用できません。

備蓄食料は購入して終わりではなく、保存方法や調理環境を考えて管理することが大切です。

停電・断水時でも食べられる食品を選ぶ

災害時には電気やガス、水道が使えなくなる可能性があるため、加熱や調理を必要としない食品も準備しておきましょう。

例えば、缶詰や長期保存パン、クラッカーなどは、商品によっては開封してそのまま食べられます。

一方、カップ麺や乾麺などは調理に水や熱源が必要です。パックご飯も通常は電子レンジや湯せんなどによる加熱が必要になります。

そのため、備蓄食料を選ぶ際は、次の点を確認しておくと安心です。

特に災害発生直後は調理が難しい場合もあるため、開封するだけで食べられる食品を一定量用意しておくことが大切です。

賞味期限を確認してローリングストックを活用する

食料備蓄を無駄なく続けるためには、「ローリングストック」という方法がおすすめです。

ローリングストックとは、普段から食べている食品を少し多めに購入し、賞味期限の近いものから使って、食べた分を買い足す備蓄方法です。

例えば、レトルトカレーを5個備蓄している場合、1個食べたら新しく1個購入することで、一定の数量を保てます。

この方法なら、特別な非常食を大量に購入しなくても、日常の食生活の中で備蓄を続けられます。

また、賞味期限を管理する際は、次のような工夫も役立ちます。

長期保存できる非常食についても、期限が無制限というわけではありません。定期的に確認し、必要に応じて入れ替えましょう。

カセットコンロなど調理に必要なものも準備する

1週間分の食料を備蓄するときは、食品だけでなく、調理に必要な道具も準備しておくことが重要です。

停電やガスの供給停止が発生した場合、家庭のキッチンが普段どおりに使えなくなる可能性があります。

そのような場合に役立つのが、カセットコンロやカセットボンベです。

カセットコンロがあれば、お湯を沸かしたり、レトルト食品を温めたりできるため、食事の選択肢が広がります。

あわせて、次のような用品も準備しておくと便利です。

断水時には食器を十分に洗えないこともあるため、使い捨て食器や食品用ラップなどが役立ちます。

なお、カセットコンロを使用するときは、十分な換気を行い、製品の取扱説明書に従って安全に使用してください。テント内や換気できない場所では、一酸化炭素中毒の危険があるため使用しないでください。

また、カセットボンベは使用頻度や調理内容によって消費量が変わります。必要な本数を確認し、直射日光や高温になる場所を避けて保管しましょう。

食料備蓄は、食品と調理用品をセットで考えることで、災害時にも活用しやすくなります。

まとめ｜1週間分の食料備蓄はリストを活用して計画的に準備しよう

災害に備えた食料備蓄は、最低3日分、できれば1週間分を目安に準備することが大切です。

1人分の食料は、1日3食として21食分を基本に、米やパックご飯などの主食、缶詰やレトルト食品などのおかず、野菜を補える食品をバランスよく組み合わせましょう。

飲料水と調理用水は、1人1日約3リットル、1週間で約21リットルが目安です。

また、備蓄食料は一度にすべて買いそろえる必要はありません。スーパーで購入できる食品や楽天・Amazonのまとめ買い商品などを活用し、不足しているものから準備するとよいでしょう。

購入後はローリングストックを取り入れ、賞味期限や食品の数量を定期的に確認することも忘れないようにしてください。

今回紹介した買い物リストを参考に、家庭の人数や食生活に合った1週間分の食料備蓄を始めてみましょう。